Что такое файбермаксинг и почему этот новый тренд может быть опасным?

Тренд, получивший название файбермаксинг, предполагает резкое увеличение ежедневного потребления клетчатки путем замены других групп продуктов на клетчатку в виде добавок или большего количества цельных продуктов. Хотя недостаток клетчатки - глобальная проблема, поскольку большинство людей не добирают ее дневную норму, такой экстремальный подход несет определенные риски для здоровья.

Что такое файбермаксинг?

Файбермаксинг (fibremaxxing) -  новый тренд в культуре здорового образа жизни, направленный на улучшение пищеварения. Смысл тренда состоит в том, что в ежедневный рацион включают богатые клетчаткой фрукты, овощи, бобовые и орехи, дополняя их семенами чиа или псиллиумом. Тренд стал вирусным, однако подход "чем больше - тем лучше" может повлечь за собой резкие изменения в питании, к которым организм не готов, ухудшив проблемы с пищеварением.

Чем опасен файбермаксинг?

Резкое увеличение потребления клетчатки - верный путь к расстройству пищеварения. Микробиоте кишечника нужно время, чтобы адаптироваться к количеству клетчатки. Резкий скачок с низкого уровня потребления до нормального, либо со среднего до 40-50 граммов может вызвать сильное вздутие, спазмы и боли в животе. Поэтому несмотря на название, файбермаксинг должен быть постепенным. Увеличивать потребление клетчатки стоит всего на 3-5 граммов за раз и сохранять этот уровень в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще.

• Нарушение всасывания нутриентов: избыток клетчатки (особенно из добавок) мешает усвоению железа, кальция, цинка, а также макроэлементов;
• Дегидратация и дисбаланс: клетчатка требует много воды, так как без адекватной гидратации она обезвоживает ткани. Замена других групп продуктов на клетчатку нарушает сбалансированность рациона;
• Отсутствие данных о долгосрочном эффекте высоких доз: нет надежных исследований о безопасности ежедневного потребления более 40 г клетчатки на длительный срок;
• Неоптимальные источники: акцент на сырых овощах или порошках вместо разнообразных цельных продуктов может раздражать ЖКТ. Кулинарная обработка повышает усвояемость.

Сколько клетчатки нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 25-35 граммов. Для детей норма рассчитывается как возраст ребенка +5 граммов, но не менее 10 граммов. В среднем, мужчинам рекомендуется потреблять около 30-38 граммов, а женщинам - 21-25 граммов в день. При этом важно помнить, что потребление клетчатки зависит от калорийности рациона, в среднем рекомендуется 14 граммов на 1000 ккал. Считается, что около 90% людей не набирают за день норму клетчатки.

Польза разумного потребления клетчатки неоспорима:

• Снижение риска СРК и болезни Крона;
• Контроль сахара в крови (замедление всасывания глюкозы) и снижение риска диабета 2 типа;
• Снижение "плохого" холестерина и риска сердечных заболеваний;
• Долгое чувство сытости, помощь в контроле веса;
• Снижение риска колоректального рака за счет вывода токсинов.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Продукты, богатые клетчаткой, сгруппированы по категориям, с указанием примерного содержания клетчатки на 100 г. Содержание указано для сырых продуктов, если не оговорено иное.

Овощи (растворимая и нерастворимая клетчатка)

• Артишоки (приготовленные): 8.6 г
• Зеленый горошек - 5.5 г
• Брюссельская капуста - 3.8 г
• Брокколи - 2.6 г
• Морковь - 2.8 г
• Свекла - 2.0 г
• Капуста белокочанная - 2.5 г
• Цветная капуста - 2.0 г
• Шпинат - 2.2 г
• Картофель (с кожурой, запеченный) - 2.2 г
• Тыква (приготовленная) - 2.8 г
• Батат - 3.0 г

Фрукты и ягоды (преимущественно растворимая клетчатка - пектин)

• Авокадо - 6.7 г
• Малина - 6.5 г
• Груша (с кожурой) - 3.1 г
• Яблоко (с кожурой) - 2.4 г
• Банан - 2.6 г
• Апельсин - 2.4 г
• Клубника - 2.0 г
• Чернослив) - 7.1 г
• Курага (сушеные абрикосы) - 7.3 г
• Инжир сушеный - 9.8 г

Цельнозерновые продукты и крупы (нерастворимая + бета-глюканы)

• Отруби пшеничные - 43.6 г
• Овсяные хлопья (геркулес) - 10.6 г
• Гречка (ядрица) - 11.3 г
• Перловая крупа - 15.6 г
• Булгур (приготовленный) - 4.5 г
• Киноа (приготовленная) - 2.8 г
• Хлеб цельнозерновой/из обойной муки - 6-9 г
• Хлеб ржаной - 5.8 г
• Неочищенный (бурый) рис (приготовленный) - 1.8 г
• Бобовые (растворимая + нерастворимая):
• Чечевица (приготовленная) - 7.9 г
• Фасоль (красная, приготовленная) - 6.4-9.8 г (в зависимости от сорта)
• Нут (приготовленный) - 7.6 г
• Горох колотый (приготовленный) - 8.3 г
• Соевые бобы (приготовленные) - 6.0 г

Орехи и семена (растворимая + нерастворимая)

• Семена чиа - 34.4 г
• Семена льна - 27.3 г
• Семена тыквы - 6.0 г
• Миндаль - 12.5 г
• Фисташки - 10.3 г
• Семена подсолнечника - 8.6 г
• Грецкие орехи - 6.7 г
• Кунжут - 11.8 г
• Псиллиум (шелуха подорожника) - до 80 г (мощная добавка, требует осторожности)

Как употреблять клетчатку правильно?

Ключевые рекомендации по употреблению продуктов, богатых клетчаткой

• Разнообразие: стоит стремиться к 30+ разным растениям в неделю (овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, травы);
• Цельные продукты лучше добавок: лучше получать клетчатку из пищи вместе с витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки нужно принимать только по показаниям врача или если никак не получается набрать норму едой;
• Постепенность: увеличивать потребление клетчатки стоит не больше чем на 3-5 г в день каждые несколько дней, чтобы избежать вздутия;
• Вода: на каждый грамм клетчатки нужно выпивать дополнительно 30-50 мл воды (суммарно не менее 1.5-2 литров в день);
• Обработка: при чувствительном ЖКТ овощи (особенно крестоцветные) лучше тушить, запекать или готовить на пару;
• Баланс: не стоит заменять белки и жиры клетчаткой, нужно добавлять ее к основным приемам пищи (овощи к мясу или рыбе, семена в кашу или йогурт, фасоль в суп).

Таким образом, файбермаксинг - это искажение здравой идеи о важности клетчатки. Клетчатка жизненно необходима, но больше не равно лучше. Лучше отказаться от экстремальных доз и добавок в пользу постепенного, разнообразного включения цельных растительных продуктов в сбалансированный рацион. Это единственный научно обоснованный путь к здоровью кишечника и организма в целом.

Читайте нас в

Поделиться

Вконтакте Одноклассники WhatsApp Telegram Скопировать ссылку

Дзен Новости Telegram