Как не поддаться панике и победить стресс

Живя в непростое время пандемии, войн и разногласий, каждый человек хоть раз испытал на себе такие ощущения как тревога, стресс, нервный срыв, паника, агрессия и множество других. Но есть способы быстро и эффективно привести в порядок ум, реакции которого непосредственно влияют и на физическое тело.

Для начала нужно понять: испытывать злость, боль, обиду – это нормально. Нервная система работает по принципу "бей или беги", который впервые обозначил американский психофизиолог Уолтер Кеннон. Встречая опасность, угрозу не только физическую, но и моральную, у нас есть два выхода: ответить обидчику или уйти от конфликта. Мы ежедневно сталкиваемся с различными "проблемами". Это и неприемлемые на наш взгляд речи политиков, жестокие комментарии пользователей интернета, провокационные посты в соцсетях. Даже самые спокойные и уравновешенные люди порой не могут сдержаться от проявлений обуявших чувств.

Проблема заключается в том, что симпатическая нервная система, будучи активированной во время резких всплесков эмоций, незамедлительно подает сигнал мышцам, и они моментально приходят в тонус, будто бы готовясь наносить противнику удар. Адреналин и норадреналин даже способны повысить болевой порог для выносливости: ведь врагу необходимо дать отпор. У человека учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным и быстрым, возрастает уровень сахара в крови, замедляется пищеварение, повышается потоотделение, а слюноотделение снижается, появляется тремор в конечностях и работает только так называемое "туннельное зрение" (полная концентрация только на одной точке – "вражеской"). Весь этот набор побочных эффектов от нашей молниеносной реакции на негативный опыт сказывается на физической оболочке.

Как же  помочь себе, когда уровень стресса зашкаливает?

1. Не поддаваться "массовому психозу"

Лучшее, что мы можем сделать - сохранить трезвость рассудка. Отпишитесь от тех сообществ и каналов, которые сеют панику и вражду. Выключите телевизор и не обновляйте страницы новостей каждые две минуты. Мы ничего не в силах изменить ни злостью, выплеснутой на другого человека, ни слезами. Если вы чувствуете, что взгляды вам не близки и единственная ваша реакция – это истерика или агрессия, значит, пора убрать телефон подальше и перейти к следующим пунктам.

2. Выполнить простые дыхательные упражнения

1) Сидя на стуле с прямой спиной, положите ладони на ребра. Переведите все свое внимание на них, почувствуйте под пальцами текстуру ткани одежды или кожи. Закройте глаза. Вдыхайте и выдыхайте медленно, на пять счетов. На вдохе обратите внимание, как ребра расширяются, а на выдохе – сужаются в "привычное" состояние. Подышите так до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание – под вашим контролем. Вы сами в силах выбрать свое самочувствие. Эта мысль вас непременно успокоит.

2) Стоя или лежа, положите одну руку на грудную клетку, другую – на живот. На вдохе чувствуйте, как вздымается брюшная полость, на выдохе – опускается. При этом другая рука, лежащая на груди, остается неподвижной. Старайтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание не только помогает при восстановлении легких после перенесенной болезни, но и положительно отражается на нервной системе, мозговом кровообращении. Его практикуют не только йоги, монахи и целители, но также певцы и ораторы для наиболее эффективного использования легких. Если ощутили легкое головокружение, прекратите упражнение. Восстановите дыхание. Если выполняете дыхание стоя, присядьте на корточки. Подышите спокойно, в своем ритме.

3) Полное йоговское дыхание нормализует артериальное давление, укрепляется сердечная мышца, организм очищается от токсинов, а иммунная система становится крепче. Сидя, положите руки на бедра. Постарайтесь расслабить мышцы лица, сделать его "мягким". На выдохе перед началом йоговского дыхания постарайтесь вытолкнуть из легких весь кислород.

Вдох: вздымается живот, нижние отделы легких заполняются кислородом; расширяется грудная клетка за счет ребер, живот слегка уходит внутрь; подключичные мышцы и мышцы шеи включаются в работу вместе с верхними ребрами.

Выдох: опустошаются нижние отделы легких, живот подтягивается; межреберные мышцы слегка сжимают опускающуюся грудную клетку; ключицы и ребра опускаются вниз.

Полное йоговское дыхание выполняется медленно, без рывков и остановок. Выполните один цикл и оцените самочувствие. Если все хорошо, сделайте еще несколько подходов.

3. Отвлечься на хобби и повседневные дела

Будь приготовление еды, рукоделие или творчество, рыбалка или просмотр любимых приятных фильмов, вызывающих у вас улыбку и сближающих с родственниками. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Подумайте о том, что в этой жизни мы должны сделать себя счастливыми и гармоничными не только ради самих себя, но и для существования благополучного сообщества на земле. И данный этап – проверка, насколько мы все способны создать мощную волну благости и добра. Выполняйте свою работу качественно, на доступном максимальном вам уровне продуктивности. Сконцентрируйтесь. Наведите порядок в пространстве, где сейчас находитесь. Исследования Лондонского университета показали, что те, кто еженедельно проводят уборку в своем жилище, страдают расстройствами на 20% меньше, чем те, кто не прикладывает к этому руки.

4. Сделать физические упражнения

Если вам не по душе йога, способствующая восстановлению баланса тела и ума, выберите для себя наиболее приемлемую физическую активность. Спорт – способность выплеснуть эмоцию относительно безопасным образом. Если вы любите бегать, бегайте, стараясь замечать детали вокруг: ветви деревьев, облака, качество дороги под ногами. Любите ходить в тренажерный зал – не откладывайте, а идите прямо сейчас. Нет более подходящего времени, чем сейчас. Занятия спортом повышают жизненную силу, приводят в баланс процессы возбуждения и торможения центральной нервной системы. В результате этого она становится более гибкой, пластичной, и со временем нам будет все проще принимать те или иные события, происходящие вокруг.

5. Отказаться от борьбы со стрессом путем злоупотребления

Многие привыкли сражаться со своими нервами не самыми правильными способами. Начнем с того, что сражение –не вариант работы с собственным сознанием. А у некоторых это сражение зачастую доходит до чрезмерного, компульсивного употребления пищи, особенно, сладкой, а также алкоголя. Это – обман. Как только действие сладкого или спиртного закончится, раздражение и гнев нагрянут с новой силой. Как итог – фигура уже не такая стройная, ухудшено самочувствие, отношения с близкими стремятся к полному краху.

6. Молитва и медитация

Направляя во время молитвы все свое внимание на слова, в которые вложен некий "божественный посыл", мы формируем вокруг себя мощные потоки энергии, распространяющиеся за пределы физического тела. Таким образом, реальность трансформируется, и зачастую мы видим результат своего дела. Медитация же позволяет оставаться "здесь и сейчас". Она помогает, грубо говоря, не распыляться на пространные и волнительные рассуждения неугомонного мозга, а сохранять ум и тело в гармонии.