Как улучшить качество сна

Опубликовано: 2:00, 24 мар 2023 (UTC+3 MSK)

Ранее "Вестник Кавказа" писал, как справиться с осенней сонливостью.

Утром чувствуете себя уставшим и разбитым, даже несмотря на то, что всю ночь проспали? Скорее всего, проблема в качестве сна. Ученые уже давно пришли к выводу, что качество сна куда важнее, чем количество. По данным американского Национального фонда сна, именно от качества зависит настроение и способность сосредоточиться на определенной задаче. Некачественный сон, в свою очередь, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера - 7-й в рейтинге заболеваний, на которые приходится самое большое количество смертей в мире. Как понять, насколько хорош ваш сон и что делать, чтобы улучшить его качество?

Что такое количество и качество сна?

Категория качества сна отличается от категории количества. Определить количество сна легко: просто стоит следить за тем, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь. Для разных возрастных категорий время сна различное:

Для младенцев: 12-16 часов в день
Для детей в возрасте 1-2 лет: 11-14 часов в день
Для дошкольников: 10-13 часов в день
Для школьников в возрасте 6-12 лет: 9-12 часов в день
Для подростков: 8-10 часов в день
Для взрослых: 7 часов в день

Определить качество сна гораздо сложнее, поскольку оно зависит от целого ряда критериев. В целом, хорошим считается сон, если:

Вы быстро засыпаете, в течение не более 30 минут.
За ночь вы просыпаетесь не более одного раза.
Вы без труда спите то количество часов, которое рекомендовано для вашей возрастной группы.
Если вы проснулись, вы можете снова заснуть в течение двадцати минут.
Проснувшись утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Причин, стоящих за плохим качеством сна, множество, в том числе плохая гигиена сна, стресс, хронические заболевания....

Почему качество сна снижается?

Плохая гигиена сна

Неправильные привычки, в том числе несоблюдение графика отхода ко сну, излишнее употребление кофеина и алкоголя могут нарушить качество сна. В ходе недавнего исследования выяснилось, что потребление кофеина и курение - два основных фактора, мешающих хорошему сну.

Стресс и беспокойство

Плохое психическое самочувствие, в том числе из-за стресса, депрессии или тревожного расстройства, также ухудшает качество сна. Недостаточный сон и бессонница усугубляют психоэмоциональное состояние, и в результате получается порочный круг: недостаток сна - стресс - плохое качество сна.

Хронические заболевания

Ряд хронических заболеваний связаны с плохим сном. Среди них легочные болезни, астма, кислотный рефлюкс, болезни почек, рак, фибромиалгия и хроническая боль. К сожалению, как и в случае со стрессом и беспокойством, плохой сон может усугубить состояние дискомфорта при хронических заболеваниях.

Апноэ во сне

Люди, страдающие от апноэ, переживают временную остановку дыхания во сне, которая сопровождается храпом. Во время остановки дыхания мозг получает сигнал о необходимости перезапустить дыхательную систему, и даже если человек не просыпается в этот момент, в общем качество сна ухудшается. Сонливость и нехватка энергии - два основных фактора, на которые жалуются страдающие от апноэ.

Недиагностированное нарушение сна

Поскольку нарушения сна можно отследить только во сне, многие такие заболевания долгое время остаются недиагностированными. Синдром периодических движений конечностей, например, проявляется непроизвольными движениями ног во сне, что снижает качество сна, влияет на уровень энергии и концентрации в течение дня. Людей, страдающих нарколепсией, часто клонит в сон в течение дня, а качество ночного сна оставляет желать лучшего.

Как же улучшить качество сна

К счастью, улучшить качество сна совсем несложно, если придерживаться определенных правил как в течение дня, так и перед сном. Со временем они войдут в привычку, а качество сна станет гораздо лучше. Полезные привычки для качественного сна можно разделить на две категории: правила, которых нужно придерживаться в течение дня, и вечерние ритуалы.

Что нужно и не нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Ограничьте употребление кофе и алкоголя. Оба вещества надолго остаются в теле и ухудшают качество сна. Алкоголь лучше не пить за три часа до сна, а кофе - за пять.
Старайтесь бывать на свежем воздухе. Всего 15-30 минут на улице в утреннее время помогут проснуться и задать ритм.
Откажитесь от нерегулярного и длительного дневного сна. При этом ненадолго вздремнуть даже полезно: 30-минутный дневной сон улучшает деятельность мозга.
Делайте физические упражнения. Регулярные занятие спортом (не перед сном, конечно же) - замечательный способ наладить сон, улучшить физическое и психоэмоциональное состояние.

Что важно делать перед сном

Не использовать гаджеты и не смотреть телевизор как минимум за полчаса до сна. Яркий голубой свет, который излучают электронные девайсы, мозг воспринимает как дневной свет, в результате чего вы бодрствуете дольше положенного.
В том месте, где вы спите, должно быть прохладно и темно. Температура не должна превышать 18 C, и лучше обзавестись не пропускающими свет шторами.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если следовать постоянному расписанию, мозг научиться распознавать время сна и время пробуждения.
Перед сном лучше всего прибегнуть к расслабляющим процедурам: принять теплую ванну, послушать аудиокнигу или почитать журнал.

Качественный сон - важная составляющая полноценной жизни, поэтому им не стоит пренебрегать. Если же приведенные советы не помогают, то лучше всего обратиться к врачу, который подберет необходимое лечение. Берегите себя и спите крепко!

Читайте нас в