Глютен: что это такое, полезен или нет, в чем содержится и чем заменить?

Что такое глютен?

Глютен (или клейковина) — это группа белков, которая содержится в некоторых злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Благодаря своему составу, глютен играет важную роль в производстве теста, придавая ему эластичность. Используют его и в качестве загустителя при производстве некоторых продуктов питания. Несмотря на свою распространенность, глютен вызывает много споров.

Полезен ли глютен?

Для большинства людей глютен не представляет опасности и может быть частью сбалансированного рациона. Это источник полезных аминокислот нашего организма, содержащий белок, который необходим для роста и восстановления тканей. В злаках, содержащих глютен, также присутствуют важные микроэлементы, такие как железо, магний, витамины группы B и клетчатка.

Однако у некоторых людей существует повышенная чувствительность к глютену или его непереносимость. Так, целиакия, аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена приводит к повреждению кишечника. Люди с целиакией должны в своем рационе полностью избегать глютена, поскольку даже малые его количества могут в дальнейшем вызывать тяжелые последствия.

Другие случаи непереносимости включают обычную чувствительность к глютену, которая проявляется симптомами, похожими на целиакию. Однако в этом случае речь не идет об изменениях в кишечнике.

Где содержится глютен?

1. Зерновые. Пшеница и ее производные, среди которых хлеб, макароны, некоторые виды выпечки (например, кексы, пирожные, печенье), манная каша; рожь и хлеб из нее; ячмень, напитки с ячменным солодом, некоторые каши;
2. Овсянка. Вопрос есть ли глютен в овсянке, вызывает не меньше споров, чем разговоры о вреде глютена в целом, поэтому укажем ее отдельным пунктом. Дело в том, что в овсянке клейковина может оказаться после обработки зерен на производстве. Также наличие этого вещества зависит и от места, где рос овес. По соседству не должны расти злаковые, содержащие глютен.
3. Другие продукты. Соусы, добавки, заправки для салатов, смеси специй и полуфабрикаты. Например, соевый соус и различные виды пряностей могут содержать глютен.

Поэтому людям с непереносимостью глютена важно внимательно читать этикетки на упаковках продуктов.

Чем заменить глютен?

Для людей с непереносимостью глютена или целиакией существует широкий выбор альтернативных продуктов, которые можно включить в свой рацион. Вот некоторые из них:

• Безглютеновые злаки: рис, кукуруза, просо, гречка, киноа и амарант — все это прекрасные источники углеводов, которые не содержат глютен.
• Мучные смеси. В магазинах можно найти готовые смеси для выпечки без глютена, которые обычно состоят из рисовой, кукурузной, картофельной или кокосовой муки.
• Овощи и фрукты также не содержат глютен и являются основой здорового питания.
• Молочные и мясные продукты. Натуральные молочные продукты (без добавок!), мясо и яйца не содержат глютен и являются одними из главных источников белка.
• Бобовые. Чечевица, фасоль и нут — источники белка, которые также не содержат глютен.

Переход на безглютеновую диету должен быть обоснован и осуществляться под наблюдением специалиста. Полное исключение глютена из рациона может принести пользу, только если у вас диагностировано одно из вышеперечисленных заболеваний. Однако не стоит забывать, что глютен обладает рядом положительных свойств. Если у вас есть сомнения относительно влияния глютена на ваш организм, стоит обратиться к врачу или диетологу для получения рекомендаций и диагностики.