Как справиться с паническими атаками

Опубликовано: 3:00, 22 апр 2023 (UTC+3 MSK)

По данным Всемирной организации здравоохранения, 3,6% населения Земли или около 264 млн человек в мире страдают паническими атаками. Это довольно много, учитывая, что количество страдающих от ишемической болезни сердца, например, составляет около 250 млн человек.

Панические атаки случаются внезапно и для многих представляют серьезную проблему, мешающую вести обычный образ жизни.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – практически не связанный с реальной опасностью приступ внезапной тревоги, который провоцирует острые физические реакции. Среди "видимых" симптомов/признаков панической атаки выделяют следующие:

учащенное сердцебиение
головокружение
повышенное потоотделение
дрожь в теле
тошнота
боль в груди или в области живота
затрудненное дыхание, ощущение невозможности сделать вдох
ощущение, будто подкашиваются ноги
чувство оторванности от происходящего.

Панические атаки у женщин случаются в два раза чаще, чем у мужчин. Женщины также более склонны к агорафобии, одной из разновидностей панических расстройств, когда человек испытывает беспокойство, находясь в местах, которые невозможно быстро покинуть. Обычно панические атаки возникают среди молодых людей в возрасте от 20 до 29 лет. Однако тревожное состояние может также развиться как в подростковом возрасте, так и после 40 лет.

Во время панической атаки человек очень боится, что он потеряет контроль над происходящим, упадет в обморок, у него случится сердечный приступ или он умрет. Есть те, у кого паническая атака случается всего раз в жизни, и больше это состояние никогда не повторяется. У других, наоборот, панические атаки регулярны.

Когда случаются панические атаки?

Иногда панические атаки происходят в ситуации, сопряженной со стрессом, а зачастую в совершенно безопасной среде: во время просмотра телевизора или даже во сне без какой-либо видимой причины. Панические атаки могут длиться от пяти минут и существенно дольше.

Что делать если у человека паническая атака?

Если вы увидели, что у человека рядом с вами начинается паническая атака, в первую очередь не паникуйте сами. Объясните ему, что вы рядом и на вас можно рассчитывать. По возможности, отведите человека в тихое место, говорите короткими, понятными фразами. Избегайте неожиданных действий и постарайтесь помочь страдающему от панической атаки сфокусироваться.

Способы справиться с панической атакой

Поскольку паническая атака может случится практически с каждым в самом неожиданном месте, важно понимать, как можно справиться с неприятным состоянием. Американские ученые, занимающиеся изучением панических атак и разработкой способов облегчения данного тревожного состояния, рассказали Daily Mail о нескольких методах, которые могут помочь при панической атаке.

Метод 4:6

По словам доктора Иена Стенли, психолога из Колорадского университета, действенным способом справиться с панической атакой может стать контроль дыхания. Доктор Стенли предлагает дышать следующим образом: вдох на четыре счета, выдох - на шесть. Когда мы вдыхаем, задействуется симпатическая нервная система, активирующая реакцию ”бей или беги”, а когда выдыхаем, включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление тела.

Техника ”радуга”

Доктор Кэролин Рубенштейн, психолог из Флориды, рекомендует во время панической атаки сосредоточиться на внешнем мире, чтобы отвлечься от физических и эмоциональных реакций. Техника ”радуга” состоит в том, чтобы найти в помещении или на улице - в любом месте, где началась паническая атака - определенное количество предметов разных цветов. Например, три желтых, три красных, три зеленых и так далее. По словам доктора Рубенштейн, техника действенная, поскольку позволяет на некоторое время ”забыть” о теле и успокоиться.

Раннее распознавание панической атаки

Если научиться определять надвигающуюся паническую атаку, то справиться с ней будет легче, считает психолог Рубенштейн. Вместо того чтобы реагировать на атаку, можно попытаться взять ее под контроль до того, как она началась. Этот метод подразумевает задействование логики, которая, в конечном счете, должна одержать верх над эмоциями.

Прямая спина

Доктор Карен Линн Кэссидей, директор Центра лечения тревоги в Большом Чикаго, говорит, что людям, склонным к паническим атакам, нельзя сутулиться. Затрудненное дыхание, связанное с неправильным положением тела, усиливает тревогу во время панической атаки. Уверенная поза с раскрытой грудной клеткой и расправленными плечами имеет психологический эффект: она усиливает чувство уверенности в себе, поднимает настроение, снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии.

NB: Если чувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к врачам. Процесс лечения может занять долгое время, но психиатр, психотерапевт и психолог вместе помогут добиться результата.

Читайте нас в