Рамадан: четыре совета помогут правильно питаться и оставаться здоровым

В этом году священный для мусульман месяц Рамадан начался 13 апреля и продлится на 12 мая. В течение месяца мусульмане стараются не есть до захода солнца. Поститься может быть трудно, особенно в этом году из-за пандемии. The Сonversation дает несколько советов, как позаботиться о своем психическом и физическом здоровье во время Рамадана.

1. Полноценное питание

Во время ифтара необходимо обеспечить свой организм всеми ключевыми питательными веществами, в которых он нуждается, поэтому вам следует сосредоточиться на потреблении высококачественной пищи. Пейте много воды и соблюдайте баланс в еде - употребляйте больше крахмалистых углеводов, овощей, белков и молочных продуктов для получения натуральных жиров. Наличие этих питательных веществ в еде помогает поддерживать водный баланс и чувство сытости на более долгое время и даже может укрепить вашу иммунную систему, что особенно важно в этом году.

Во время сухура (предрассветной трапезы) сделайте выбор в пользу еды с низким гликемическим индексом, например, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, включая овес, рожь, ячмень, коричневый рис, киноа, ягоды, яблоки и апельсины. Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Они также помогут вам контролировать аппетит и оставаться в тонусе в течение дня.

2. Избегайте некоторых ингредиентов

При приготовлении еды для сухура важно избегать слишком большого количества соли, так как это обезвоживает вас и вызывает жажду в течение дня. Также следует избегать кофеина. Это связано с тем, что напитки с кофеином обладают мочегонным действием, увеличивая выработку мочи организмом, что также может привести к обезвоживанию. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов, продуктов питания и напитков с добавлением сахара. У них относительно низкая плотность питательных веществ, они не дадут чувства сытости на долгий срок, а также повысят риск заболеваний. Кроме того, переедание этих продуктов может повредить сердце и почки, замедлить работу иммунной системы и вызвать увеличение веса.

Вы можете заменить обжаренные во фритюре продукты, такие как самсу, на финики и фрукты. Попробуйте заменить сладкие продукты, такие как пончики, мороженое и пирожные, на фруктовые салаты и йогурты. Избегайте таких методов приготовления, как жарка и жарка во фритюре, вместо этого попробуйте запекать или готовить на гриле, так как в целом это более полезно. Если вы делаете карри, тушеное мясо или соус, полезно готовить с большим количеством помидоров и лука, потому что помидоры помогают поддерживать здоровое кровяное давление и снижают уровень глюкозы в крови, а лук богат витаминами, минералами и клетчаткой.

3. Упражнения

Мусульманам, соблюдающим Рамадан, будет сложно проявлять активность в этот период. Но физическая активность имеет значительные преимущества для здоровья, поэтому важно регулярно заниматься спортом в течение всего Рамадана. Однако важно отметить, что уровень энергии и терпение в течение дня не будут такими же, как обычно, особенно в карантине. Таким образом, избегайте упражнений высокой интенсивности, таких как бег или поднятие тяжестей, но вы можете заниматься ими вечером после ифтара. Начните с легких упражнений в течение 15–30 минут - ходьба, бег трусцой, пилатес, йога или растяжка. Попробуйте быстро прогуляться по парку или саду, или совершить короткий велосипедный пробег. Ходьба - это самый простой вид упражнений, который можно вписать в ваш день во время поста. При желании вы можете постепенно наращивать количество подходов и интенсивность выполняемых упражнений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

4. Планирование

Рамадан в этом году приходится на сезон экзаменов, поэтому учащимся и тем, кто работает, может потребоваться помощь, чтобы почувствовать себя более энергичными в течение дня. Таким образом, важно спланировать свое питание. Не пропускайте сухур. Независимо от того, учитесь ли вы, работаете дома или собираетесь на работу, очень важно спланировать, что вы собираетесь есть во время сухура и ифтара. То, что вы едите, влияет на ваш уровень энергии на следующий день, поэтому сосредоточьтесь на качественной и богатой питательными веществами еде.

Также важно избегать работы во время обеденного перерыва. Даже если вы не можете есть и пить, попробуйте прогуляться и подышать свежим воздухом, сделать перерывы на молитву или вздремнуть. Вы можете составить ежедневный список дел, записать те дела, которые кажутся вам сложными, и спланировать, как их решить. Если у вас есть такая возможность, попробуйте выйти на улицу во время обеденного перерыва, так как это может улучшить ваше психическое состояние. Следите за собой, чтобы оставаться здоровым в течение всего месяца.