Быстрые диеты: чем опасны и как правильно снижать вес
Читать на сайте Вестник Кавказа(Эксклюзив)
Многие ищут быстрые диеты для похудения, надеясь на мгновенный результат, но что из этого действительно эффективно? Отвечая на вопрос о том, как похудеть быстро и без вреда для здоровья, специалисты рассказали "Вестнику Кавказа", почему экстремальные методы обречены на провал, как грамотно работать с фигурой и научиться слышать сигналы тела.
Быстрое похудение: чем опасны популярные методы?
Нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО имени Н. А. Бородина Наталия Муратова пояснила, что за обманчивой потерей веса в первые дни жесткой диеты скрывается уход воды, а главная угроза таких методов кроется в слишком большом дефиците энергии и критически бедном рационе.
"На условных 600–800 ккал, монодиете, соках или длительном голодании невозможно получить достаточно белка, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. На практике это часто означает слабость, выраженный голод, снижение работоспособности и физической активности. И самое опасное — уменьшение мышечной массы", – отметила Наталия Муратова.
Она также выделила популярные способы "слить воду", такие как мочегонные средства, слабительные и тренировки в теплой одежде. По словам эксперта, они приводят к сильному обезвоживанию, но количество жировой ткани не уменьшают.
В свою очередь, интегративный нутрициолог Виктория Кострова подчеркнула, что в условиях пищевого стресса организм начинает разрушать мышцы, а жир агрессивно запасать.
"Щитовидная железа замедляет обмен веществ, кортизол взлетает. Итог, увы, всегда один — жесткий срыв, возврат веса с прибавкой и сломанный гормональный фон", – констатировала специалист.
Клинический психолог Ксения Солопанова добавила, что быстрые диеты запускают замкнутый психологический цикл. Сначала человек держится на ограничениях, затем срывается, испытывает острое чувство вины, ужесточает правила и срывается вновь, из-за чего вес возвращается, а усталость только растет.
Безопасное и эффективное похудение: как худеть правильно?
Нутрициолог Наталия Муратова отмечает, что хороший план снижения веса выглядит достаточно буднично и включает умеренный дефицит калорий, движение и полноценный сон, поэтому начинать лучше с анализа своего обычного дня и создания энергодефицита за счет долговременных пищевых привычек.
Говоря о конкретных цифрах, эксперт призвала настраиваться на постепенную работу, так как здоровый процесс не подразумевает мгновенных результатов.
"Как первоначальную цель часто используют снижение примерно на 5–10% исходной массы за шесть месяцев. По скорости можно ориентироваться примерно на 0,5–0,9 кг в неделю, понимая, что вес не обязан снижаться линейно каждые 7 дней", – уточнила Наталия Муратова.
Для достижения этого результата она предложила несколько простых корректировок рациона.
"Например, картофель оставить, но чаще запекать или варить. К макаронам стоит добавить мясо, рыбу или бобовые и овощи. Растительное масло для жарки лучше отмерять, а не наливать на глаз. Сладкое не запрещать полностью, а есть понемногу после основных приемов пищи", – посоветовала эксперт.
Она сделала особый акцент на том, что в погоне за идеальной фигурой нельзя впадать в крайности и бездумно исключать из меню целые группы продуктов.
"Рацион при снижении веса обязательно должен содержать белок, жиры, углеводы, овощи и фрукты. Иначе вы будете терять больше мышц и здоровья, чем жировой ткани", – предупредила Наталия Муратова.
Три секрета здорового похудения
Отдельным важнейшим шагом нутрициолог Муратова назвала регулярные физические нагрузки, подробно объяснив их роль в процессе снижения веса и призвав пересмотреть привычное отношение к тренировкам.
"Физическая активность нужна не для того, чтобы "отрабатывать" съеденное. Она помогает увеличивать энергозатраты, сохранять мышечную массу и потом удерживать результат. Ну и банально выглядеть и чувствовать себя лучше, поддерживать в тонусе кожу", – пояснила нутрициолог.
Интегративный нутрициолог Виктория Кострова обратила внимание, что безопасное похудение начинается с бережной помощи обмену веществ, после которой важно закрепить результат простыми правилами.
"Ложитесь спать до 23 часов, иначе нарушенный мелатонин заблокирует ночной липолиз. Уберите кусочничество. Оставьте три плотных приема пищи без углеводных перекусов. Дайте телу норму белка и правильных жиров", – перечислила Виктория Кострова.
В качестве первых шагов Ксения Солопанова предложила пить достаточно воды, сократить долю переработанной еды, добавлять овощи в каждую тарелку и ужинать за три часа до сна. Также она рекомендовала вести дневник питания и добавить регулярную активность, начиная с коротких прогулок.
Почему хочется есть: как отличить физический и психологический голод?
Клинический психолог Ксения Солопанова объяснила, что не каждое желание поесть означает истинную потребность в энергии, ведь физиологический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой, тогда как эмоциональный возникает внезапно и требует конкретного утешения.
"Он требует конкретной еды, например печеньку, и после нее не приходит удовлетворение, наоборот возникает чувство вины. В момент, когда тянет к холодильнику, задайте себе вопрос о своих истинных потребностях. Чего мне сейчас не хватает? Я действительно хочу есть или мне грустно, одиноко? Часто за желанием поесть стоит потребность в поддержке, тепле или безопасности", – рассказала Ксения Солопанова.
Чтобы разобраться, вызваны ли внезапные позывы к еде реальной нехваткой калорий или эмоциональным напряжением, интегративный нутрициолог Виктория Кострова предложила оценить свои вкусовые предпочтения в этот момент.
"Физиологический голод легко утоляется куском отварной рыбы с овощами. Эмоциональный голод вспыхивает мгновенно и требует конкретного утешения — сладкого или фастфуда. Если вы физически сыты, но тянетесь за печеньем — это не потребность в калориях. Скорее всего, это непережитый стресс", – подчеркнула нутрициолог.
В то же время Наталия Муратова предупредила об одной проблеме. Если человек весь день недоедал, а вечером хочет пиццу и сладкое, то это не эмоциональный голод, а закономерная компенсация дефицита энергии и стресса от недоедания. Чтобы проверить себя, эксперт советует задать несколько вопросов: когда был последний полноценный прием пищи, есть ли физические признаки голода, уходит ли желание после нормальной еды и повторяется ли оно в одних и тех же ситуациях.
Кому категорически противопоказано самостоятельное похудение?
Важно подчеркнуть, универсальных правил снижения веса для всех не существует, а для некоторых категорий людей любые самостоятельные эксперименты с питанием несут прямую угрозу здоровью.
В первую очередь это касается людей с расстройствами пищевого поведения (анорексией, булимией, компульсивным перееданием). В их случае жесткие рамки, самостоятельный подсчет калорий или исключение продуктов лишь усугубляют психологическое состояние. Любая коррекция веса должна проводиться строго под контролем врача-психотерапевта и квалифицированного диетолога.
Не менее опасны самостоятельные ограничения при хронических эндокринных и соматических заболеваниях. Людям с сахарным диабетом, патологиями щитовидной железы, заболеваниями ЖКТ, почек и сердечно-сосудистой системы категорически запрещено резко менять рацион или урезать калорийность без обязательной предварительной консультации лечащего врача, сдачи анализов и индивидуального медицинского сопровождения.