Средиземноморская диета: что это такое, в чем ее польза?

Интерес к средиземноморской диете возник в начале XX века, когда диетологи заметили, что жители региона отличаются хорошим здоровьем и долго живут. В 2010 году ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества, что подчеркивает ее значимость в сохранении культуры и традиций.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традиционных продуктах и кулинарных привычках жителей Средиземноморья. Она включает в себя большое количество

• овощей
• фруктов
• цельнозерновых продуктов
• орехов
• бобовых
• оливкового масла
• рыбы

и умеренное количество молочных продуктов. Красное мясо и сладости употребляются крайне редко. Один из главных источников белка в такой диете – рыба. Ее едят не меньше двух раз в неделю. Это сокращает риск сердечнососудистых заболеваний, благодаря содержанию в рыбе омега-3.

Суть диеты в балансе и разнообразии, а также в натуральных, минимально обработанных продуктах.

В чем польза средиземноморской диеты?

Впервые о пользе средиземноморской диеты заговорили в 1950-х. Ученый Ансель Киз в ходе исследований обнаружил, что жители Италии и Греции меньше подвержены влиянию сердечнососудистых заболеваний. Серия работ, опубликованных ученым, послужила основой для последующих исследований, которые подтверждали ее пользу. Так, в работах, выпущенных за 2022 год, подтверждается снижение риска атеросклероза, а также замедление старения сосудов. Такая диета характеризуется большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных компонентов, которые благоприятно влияют не только на сердечнососудистую систему, но и на весь организм в целом.

Так, клетчатка оказывает положительное влияние на ЖКТ. Такой рацион также снижает и риск возникновения болезни Альцгеймера и помогает в борьбе с депрессией. Испанские ученые выяснили, что подобная диета вместе с физической нагрузкой помогает в поддержании здорового веса. При этом в исследовании, проведенном организацией, занимающейся изучением эффективности методов лечения с помощью доказательной медицины, даются осторожные выводы о том, как средиземноморская диета влияет на заболевания сердца и сосудов. Организация отметила, что несмотря на наличие доказательств о положительном влиянии диеты, необходимо продолжать исследования. Словом, при наличии серьезных патологий такое питание не станет "волшебной таблеткой", и его пользу стоит обсуждать с лечащим врачом.  

Что входит в средиземноморскую диету?

1. Фрукты. Рекомендуется употреблять разнообразные сезонные продукты.
2. Овощи и зелень. Много зелени, салаты, супы из овощей (при этом употребление картофеля рекомендуется сократить до 2-3 раз в неделю).
3. Цельнозерновые продукты. Хлеб, паста и крупы из цельного зерна.
4. Оливковое масло. Основной источник жирных кислот, используемый в основном для заправки блюд.
5. Орехи и семена. Источник полезных жиров и белка. Можно включить в рацион грецкие орехи, миндаль и фундук.
6. Бобовые. В рацион можно включить чечевицу, фасоль, нут.
7. Рыба и морепродукты. Рекомендуется есть несколько раз в неделю.
8. Молочные продукты. Едят в умеренных количествах; к примеру, натуральный йогурт и мягкие сыры.

Что исключает средиземноморская диета?

Важной частью средиземноморской диеты является исключение или ограничение некоторых продуктов.

1. Переработанные продукты. Фастфуд, чипсы, сладости.
2. Сахар. Сладости, газированные напитки и прочие продукты с сахаром.
3. Красное мясо. Рекомендуется ограничить его потребление до нескольких раз в месяц.
4. Трансжиры. Содержащиеся в маргаринах и многих промышленных продуктах.
5. Алкоголь. Считается, что в средиземноморской диете из алкоголя можно только 1 бокал красного вина.

Информация, представленная в этом материале, предназначена только для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Пользу такого питания для вашего случая стоит обсуждать с вашим лечащим врачом.