Врач-реабилитолог: как поддержать себя во время каратнина

У соблюдающих карантин во время пандемии коронавируса пребывание дома в течение длительного периода времени может сказаться на здоровье. Врач-реабилитолог Вячеслав Коновалов советует соблюдать диету, в том числе психологическую. По его мнению,  диета - это образ жизни, а не только подобранная по якобы правильному калоражу еда.

Питание

Нужно разгрузить системы удаления токсинов: снизить потребление животных жиров и белка, отдав предпочтение нежирной говядине, птице и рыбе любой жирности. Есть смысл отказаться от выпечки — даже на растительных маслах без маргарина и пальмового растительные масла при термообработке перестают быть полезными.

Хороши молочнокислые продукты с невысокой жирностью. А вот в сыре не только повышается жирность при росте его твердости, но он также является гистаминлибератором, то есть усиливает аллергические реакции, как и шоколад. Кефир и йогурт полезны наличием в них молочнокислых бактерий, которые естественным образом повышают необходимый нам иммунитет. Этим же хороша и квашеная капуста.

Вообще клетчатка, которая содержится в любой капусте (в морской тоже), репе, тыкве, салатах, огурцах, свекле, отрубях, фруктах, помогает своевременному удалению токсинов через кишечник. Стабильная врачебная рекомендация — пять порций овощей и фруктов, содержащих клетчатку, в день (порция — это примерно то, сколько продукта умещается в ладони; по-русски — пригоршня).

Основной диетпродукт — вода. Из фильтра, бутилированная, минеральная — неважно. Главное — несладкая. Вода должна составлять не менее половины суточной дозы всей получаемой нами жидкости (суточная доза — 30 мл на кг веса). Тогда и со стулом порядок, и печени с почками будет легче, и кровь станет более текучей, что немаловажно для ее транспортной функции.

Режим

Первое и самое важное — высыпаться. У каждого свое представление о необходимой личной норме, но есть общие правила. Наиболее продуктивен сон до полуночи, поэтому любое укладывание после 24.00 не компенсируется поздним подъемом. Наоборот, поздний подъем провоцирует долгое вхождение в активное состояние, которое снова сдвигается до поздней ночи. Но по абсолютно общим для всех циркадным ритмам мозг ночью призван восстанавливать внутренние органы, а не отвлекаться на просмотр кино.

Дневной сон тоже не возбраняется, если он длится не более получаса. Необходимость в более долгом свидетельствует о некачественном ночном — попробуйте разобраться все же с ним.

Нагрузки

Нагрузки должны перемежаться: любая интеллектуальная должна иметь двигательные паузы. Если нет фитнес-трекера с его подсказками, то можно настроить тот же календарь телефона на 15-минутную подвижность каждый час.

Любителям интенсивных физических тренировок есть смысл снизить пока привычный их темп и объем — ведь известно, что рост мышц и их выносливости происходит исключительно как компенсация их распада во время тренинга. В период такой нагрузки организм истощается (иначе ему не нужна была гиперкомпенсация в виде растущих про запас мышц). А истощение — оно сразу всякое — и мышечное, и нервное, и иммунное.

Сильно нагружаться сейчас - не самое лучшее время. Поэтому есть смысл подумать об организации частых и коротких мини-тренингов в течение всего дня с обязательным отдыхом сразу после них.

Необходимо обеспечить должную циркуляцию воздуха — режима проветривания. Наиболее комфортная температура воздуха в помещении для нормального функционирования обмена веществ — это 19-20 градусов. Если больше — надо снижать. Если вы к этом не привыкли и чувствуете, что холодно — одевайтесь потеплее. Сидеть же целый день в кажущемся комфортным перегретом помещении — логика довольно сомнительная.

Психологическая диета

Ограничьте потребление текущей информации только самой информацией, а не многочисленными комментариями, старающимися перещеголять друг друга интенсивностью воздействия на наше душевное равновесие. То же можно сказать и о всяческих социальных сетях. Если их просмотр не вызывает у нас улыбки с первых постов — смело отключаем уведомления до лучших (для них) времен. А еще лучше — нажать кнопку "отписаться".

Так же стоит относиться к телефонным разговорам: успокоить встревоженного человека — одно, а заразиться от желающего встревожить нас, чтобы ему не было скучно бояться одному — совсем другое. Лучше сразу послать такого человека на… сайты, транслирующие концерты, спектакли, фильмы, лекции. Хорошее кино или концерт для всей семьи — всегда хорошее событие. Так пусть их будет предостаточно. Чтобы мы все-таки жили, а не выживали.