Диетолог рассказала, какие продукты улучшают психическое здоровье

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что затяжной характер коронавирусной пандемии может привести к кризису психического здоровья. Хотя терапия и лекарства от стресса зачастую необходимы, продукты, которые мы потребляем, также оказывают влияние на благополучие, пишет The Huffington Post в материале The Foods To Eat For Better Mental Health. Согласно опросу Американской психиатрической ассоциации, опубликованному в марте, 36% американцев считают, что пандемия COVID-19 серьезно сказывается на их психическом здоровье. Больше всего людей беспокоят их финансы, риск заражения, а также опасность серьезно заболеть или умереть.

Неопределенность, связанная с пандемией, усилила стресс и тревогу, что привело к большему спросу на рецепты (и некоторой нехватке) антидепрессантов, лекарств от тревожности и бессонницы. Хотя рассматривать пищу как заменитель лекарств опасно, питание для здоровья мозга может помочь ослабить тревогу, депрессию и даже посттравматическое стрессовое расстройство, сказала Ума Найду, диетолог и автор новой книги ”Как мозг реагирует на еду”. ”Во время COVID-19 и далее ожидается значительный всплеск расстройств, в частности тревожности, депрессии и стресса, - сказала она в интервью  HuffPost. - Поскольку все мы едим, пища становится одним из механизмов улучшения самочувствия”.

Связь кишечника и мозга

Кишечник называют ”вторым мозгом”. Связь между ними очевидна. Мы ощущаем ”бабочек в животе”, когда нервничаем, и некий интуитивный отклик, когда принимаем важное решение. Найду считает, что два органа связаны физически и биохимически через ось кишечник-мозг, сложную коммуникационную сеть, которая соединяет эмоциональные и когнитивные центры мозга с функциями кишечника. ”Роман между мозгом и кишечником”, как пишет Найду в своей книге, определяется блуждающим нервом, центральной частью нервной системы, которая контролирует настроение, иммунный ответ, пищеварение и другие функции организма. Он также является основным связующим звеном между мозгом и желудочно-кишечным трактом. Стресс может подавлять действие блуждающего нерва, влияя на микрофлору кишечника и нарушая желудочно-кишечный баланс. 

Центральная нервная система также производит дофамин, серотонин и другие химические вещества, которые регулируют настроение и влияют на мысли и эмоции. Дефицит серотонина, в частности, может вызывать беспокойство и депрессию, а около 90% рецепторов серотонина находится в кишечнике. Связь кишечника и мозга объясняет, почему то, что мы едим, влияет на наше психическое здоровье. ”Дело не только в том, что мы едим, но и в том, что определенные продукты оказывают либо положительный, либо отрицательный эффект”, - сказала Найду. Дина Минич, сертифицированный практикующий врач Института функциональной медицины и диетолог, также подчеркивает важность диеты для контроля воспалительных процессов в организме: ”Наличие здоровой противовоспалительной диеты снижает уровень дисфункции и воспаления в организме, которые могут быть основной причиной симптомов или заболевания”.

Продукты, способствующие психическому здоровью

По словам Минич, большинство ключевых питательных веществ, необходимых для здоровья мозга и кишечника, естественным образом содержатся в продуктах питания, поэтому лучше выбирать продукты, а не пищевые добавки. Диетические добавки могут восполнить некоторые пробелы в питательных веществах, но прежде, чем их употреблять, нужно проконсультироваться со специалистом. Для достижения наилучших результатов диетолог может адаптировать диету к индивидуальным потребностям психического здоровья. По словам Найду, есть три категории продуктов, помогающие уменьшить стресс и беспокойство.

1. Пребиотики и пробиотики

По данным Академии питания и диетологии, пребиотики - неперевариваемые компоненты, которые естественным образом содержатся в кишечнике и способствуют росту полезных бактерий, а пробиотики - живые полезные бактерии в кишечнике. ”Продукты с пребиотиками и пробиотиками - хорошая основа для того, чтобы начать регулировать здоровье кишечника и, следовательно, психическое здоровье”, - сказала Найду. Йогурт с активными культурами является основным источником пробиотиков, наряду с ферментированными продуктами, такими как мисо, кимчи и чайный гриб, квашеная капуста, пахта и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда. Среди продуктов, богатых пребиотиками, фасоль, бобовые, овес, чеснок, лук, ягоды и бананы.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат ценные пребиотики, витамины, минералы и антиоксиданты. Например, магний, содержащийся в авокадо, орехах и лососе, и витамин С в брокколи, апельсинах и капусте, могут помочь снизить беспокойство. Фрукты и овощи - источники клетчатки, снижающей беспокойство. Но по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, только около 10% взрослых американцев потребляют рекомендуемые 1,5–2 порции фруктов и 2–3 порции овощей в день. ”Это хорошая пища для кишечных бактерий, - сказала Найду. - Когда полезные кишечные бактерии получают эти питательные вещества, они правильно функционируют, улучшая настроение и самочувствие, а также препятствуя развитию воспалительных процессов”.

3. Специи

В специях нет калорий и они приятно пахнут. К сожалению, их влияние на здоровье мозга и кишечника часто игнорируется. По словам Найду, одна из лучших комбинаций специй - это куркума с щепоткой черного перца. Черный перец активирует соединение куркумина в куркуме, которое обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. ”Хорошо добавлять куркуму в коктейль, смузи или суп, - сказала диетолог. - Всего четверть чайной ложки в день со щепоткой черного перца помогает бороться с тревогой, депрессией и многими другими состояниями”. Сушеный орегано, карри, чили и семена тмина также содержат антиоксиданты.

Продукты, которые могут навредить психическому здоровью

Жареные, обработанные продукты, трансжиры, нитраты и продукты с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и рафинированного сахара могут усугубить депрессию, беспокойство и стресс. ”Употребление обработанных продуктов и фаст-фуда способствует процветанию вредных кишечных бактерий и развитию воспалительных процессов”, - объяснила Найду. Избыток кофеина и алкоголя также может ухудшить психическое состояние - эти продукты хороши в умеренных количествах. По словам Найду, употребление до 400 мл кофе в день не должно вызывать беспокойства. Люди по-разному реагируют на употребление алкоголя, но обычно четыре порции алкоголя в день для мужчин и три для женщин считаются чрезмерным употреблением.

Как начать правильно питаться для улучшения психического здоровья

Чтобы изменить свой рацион с учетом психического здоровья, Найду предлагает начать с малого. Попытки изменить слишком многое за короткое время могут привести к обратному результату. ”Медленные и устойчивые изменения с течением времени начнут формировать здоровый кишечник, будут накапливаться питательные вещества, полезные для мозга”, - сказала эксперт. Лучше всего начать с контроля за своим питанием. Запишите, что вы ели за последние 24–48 часов, обведите в кружок нездоровые продукты, а затем выберите одно простое изменение, которое вы можете внести. Необязательно отказываться от любимых, менее полезных для здоровья продуктов.

”Я верю не только в здоровую, но и во вкусную пищу, - сказал Найду. - Если вы любите мороженое, это совершенно нормально. Порадуйте себя мороженым в один из дней. Насладитесь им и двигайтесь дальше”. По словам Минич, чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться от нескольких часов до нескольких месяцев. 

Сегодня особенно важно принимать меры по улучшению своего питания для поддержки психического здоровья, поскольку последствия пандемии будут продолжать оказывать воздействие, считает Минич. Беспокойство по поводу работы, финансов, отсутствия продовольственной безопасности, пробелов в образовании детей и многого другого сказывается на психическом здоровье. ”Здоровая диета может помочь смягчить последствия пандемии, поскольку она создает основу для формирования полезной микрофлоры кишечника и уменьшения воспалительных процессов, которые влияют на настроение, тревогу, депрессию и даже сон”, - сказала Минич.